Fettleber – Warum nahezu jeder Dritte betroffen ist und was wirklich hilft

 

Symptome erkennen, Probleme beseitigen. 3 goldene Regeln und 2 Top-Rezepte.

 

Weit verbreitet, selten bemerkt. Rund 30 Prozent der Bevölkerung leiden an einer Fettleber, circa 15 % dieser Personen haben hierbei einen scheinbar gesunden Körper und nur ein leicht (bis kein) erhöhtes Körpergewicht.

 

Bei der neuen Volkskrankheit bunkern die Leberzellen vermehrt Fettmoleküle, welche sich als tröpfchenförmige Ablagerungen in der Leber platzieren. Die Leber, unsere „Chefin für Entgiftung und Energieverteilung“ tut dies, wenn ihr dauerhaft mehr Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten geliefert wird, als wir verbrauchen. Hierbei kann sie im Prozess des Speicherns, bis auf ihre doppelte Größe anwachsen. Und das hat Folgen für den ganzen Körper.

 

Die Symptome einer Fettleber:

Die Leber leidet im Stillen. Meistens verfettet sie ohne, dass wir es direkt bemerken. Die Symptome? Oft unspezifisch und diffus, mit Auswirkungen auf unser ganzheitliches Befinden. Die Symptome im Anfangsstadium:

 

·         Müdigkeit

·         Energielosigkeit, Abgeschlagenheit

·         Konzentrationsstörungen

·         Druck im rechten Oberbauch, Blähungen und Völlegefühl

·         Fettstoffwechselstörung

 

Das die Fettleber keine harmlose Begleiterscheinung unserer Alltagsgewohnheiten (und von Übergewicht) darstellt, zeigen die Langzeitfolgen ihrer Verfettung. Entzündet sich das Organ entsteht eine Fettleber-Hepatitis, eine Vernarbung der Leber und damit die Langzeitfolge, dass sie ihren Aufgaben nicht mehr nachkommen kann. Die gute Nachricht:

 

Die Fettleber lässt sich im Anfangsstadium zu 100 % durch Ernährung und Bewegung zurückbilden!

 

Solange keine Leberzirrhose vorliegt, ist eine Fettleber in der Regel heilbar. Unsere drei goldenen Regeln zeigen wie es geht:

 

1.    Hidden Hunger – zu viel und doch zu wenig.

Zu viele Kohlenhydrate, zu viele falsche Fette (gesättigte Fettsäuren) und zu wenig Eiweiß. Wir essen zu viel vom Falschen und zu wenig von dem, was uns und unserer Leber guttut. Morgens ein Brötchen, mittags etwas vom Bäcker oder eine Pasta beim Italiener und abends Abendbrot. Für viele Alltag – und für unsere Lebergesundheit ein echtes Problem. Was ihr hilft: Als Faustregel gilt die Orientierung an der eiweißreichen, zuckerarmen, mediterranen Küche. Viel gedämpftes Gemüse (Ballaststoffe), zuckerarmes Obst (Beeren, Papaya, Grapefruit, Kiwi) und der Radikalfänger Vitamin E (z. B. enthalten in Mandeln, Rapsöl und Kürbiskernen), sind im Kampf gegen die Fettleber wichtig. Und warum „Hidden Hunger“ (versteckter Hunger)? Weil wir im Durchschnitt eindeutig zu wenig Eiweiß zu uns nehmen. Aber genau das wäre unter anderem für ein längeres Sättigungsgefühl wichtig. Ebenso für:

 

·         Den Transport von Fett uns Sauerstoff

·         Die Aufnahme von Eisen

·         Die Reparatur defekter Zellen

·         Die Muskelfunktion

 

1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – so lautet die Faustregel. Bei älteren und kranken Personen sind es circa 1,5 Gramm/pro Kilogramm Körpergewicht. In einem 150 g Fischfilet sind ca. 30 g Eiweiß enthalten, in einem Glas Milch (200 ml) ca. 6 g Eiweiß. Es lohnt sich also, seine wöchentliche Eiweißzufuhr einmal zu dokumentieren und gegebenenfalls entsprechend zu handeln.

 

Zusatz-Tipp: Das beste Gemüse zur Reduktion einer Fettleber (in gedämpfter Form): Karotten, Bohnen, Brokkoli, Pilze, Rote Bete, Tomaten, Gurken, Spinat. Das Präbiotika Inulin ist ein wahrer Gesund-Boost für die Leber, es ist in den (leicht bis stark) bitter schmeckenden Gemüsesorten Schwarzwurzel, Chicorée, Pastinake, Artischocke und Löwenzahn enthalten.

 

2.    Bewegung: Auf die Ausdauer kommt es an!

Besonders aerobe Sportarten, bei denen die Energie aus Fetten gewonnen werden, sind zur Reduktion einer Fettleber empfehlenswert, so die Harvard Medical School in Boston. Ob der Energiestoffwechsel auf dem Laufband, dem Stepper, dem Rudergerät oder im Kurs aerob ist, bestimmt die Höhe des Pulses entsprechend der Ausgangslage. Unsere erfahrenen Gesundheitscoaches stehen Ihnen hierbei jederzeit gerne beratend zur Seite und suchen gemeinsam mit Ihnen die Top Geräte und Kurse.

 

Übrigens: Die Reduktion von 7-10% Körpergewicht reichen im Durchschnitt aus, um die Leberwerte „signifikant zu verbessern.“[1]

 

 

3.    Gesunde Pause – verzichten Sie auf Snacks!

Wie auch wir, braucht unsere Leber Pausen. Hierbei lehnt sie sich allerdings nicht entspannt zurück, sondern arbeitet vorhandenes Material auf – ohne sich hierbei überanstrengen zu müssen. Anstelle von zahlreichen kleinen Zwischenmahlzeiten, setzen Sie also lieber auf 3 feste Mahlzeiten mit entsprechenden Pausen dazwischen. Übrigens: Ist Ihre Ernährung eiweißreicher und zuckerreduzierter, gibt es auch keine störenden Heißhungerattacken mehr, die diese „Heilige Dreifaltigkeit“ der Mahlzeiten unterbrechen könnten. Ebenfalls hilfreich: auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (30-40 ml/pro Kilogramm Körpergewicht/pro Tag) achten.

 

Lese-Tipp: Gesunder Neustart? 3 Detox-Varianten haben wir in unserem Faktencheck für Sie genauer unter die Lupe genommen: https://balancer-gesundheitsportal.de/magazin/faktencheck-3-detox-varianten-im-vergleich/

 

 

Gesund schlemmen, Fettleber heilen.

Ballaststoffreich, kohlenhydrat- und fettarm – so bleiben Sie und Ihre Leber ein starkes und fittes Team. Mittags und abends gilt: Gemüse ist Trumpf! Ideal hierbei: eine Kombi mit guten Proteinen (Eiweiß).

 

Weißfisch-Filet mit Linsen

(enthält 60 g Eiweiß)

 

Zutaten (2 Personen):

·         300 g Fischfilet (z.B. Zander)

·         1 Limette

·         Salz, Pfeffer

·         1 Zwiebel

·         1 EL Leinöl

·         300 ml Hühnerbrühe

·         100 g rote Linsen

·         1 Tomate

·         Koriandergrün

 

Zubereitung:

1.    Fisch mit kaltem Wasser abbrausen und trocken tupfen. 1 TL gepressten Limettensaft über den Fisch träufeln, salzen und pfeffern. Zwiebel schälen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebelwürfel glasig dünsten.

 

2.    Brühe und Linsen einrühren. Bei mittlerer Hitze garen. Fischfilets nach 4-5 Minuten auf die Linsen legen. Abgedeckt garen, bis der Fisch nicht mehr glasig ist. Gewaschene Tomate halbieren und fein würfeln. Koriandergrün schneiden. Fisch mit restlichem Limettensaft beträufeln mit Tomatenwürfeln und Koriander garnieren und servieren.

 

Ideal fürs Büro – zum Salat: Herzhafte Gemüse-Ei-Muffins

(Pro Muffin: 9,9 g Eiweiß)

 

Zutaten (6 Muffins):

·         1 kleine Zwiebel

·         ½ Paprikaschote

·         50 g Schinkenwürfel

·         1 TL Rapsöl

·         5 Eier (M)

·         3 EL Milch (1,5% Fett)

·         Paprikapulver edelsüß, Salz, Pfeffer

·         Schnittlauch, Petersilie

·         30 g geriebener Käse

 

Zubereitung:

1.    Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Zwiebel schälen, fein hacken. Paprikaschote waschen, putzen und fein würfeln.

2.    Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel andünsten und Paprika- und Schinkenwürfel dazugeben. 3 Minuten anschwitzen (dabei wenden).

3.     Eier mit Milch, Gewürzen und Kräutern in einer Schüssel verquirlen. Gemüse-Schinken-Masse auf die Förmchen verteilen und mit der Ei-Masse übergießen. Den gerieben Käse darauf verteilen.

Für ca. 20 Minuten auf mittlerer Schiene im Backofen backen.

 



[1] Eine von zahlreichen Studien, hier: Dr. Eduardo Vilar-Gomez, Instituto Nacional de Gastroenterología in Havana mit 293 Patienten: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Leber-erholt-sich-gut-251344.html